Para promover a hipertrofia, ou seja, o aumento da massa muscular, existem métodos avançados de treino que possam intensificar seus resultados.
Variar sistematicamente o volume e a intensidade do treino ao longo do tempo, alternando fases de treino com foco em força, hipertrofia e recuperação.
Esse planejamento de treinos ajuda a evitar platôs e promove ganhos contínuos ao longo do tempo. E você pode usar esses metodos na sua periodização:
Este método consiste em realizar uma série até a falha muscular e, imediatamente sem descanso, reduzir o peso e continuar realizando mais repetições até a falha novamente.
Realizar duas séries de exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre elas. Por exemplo, fazer uma série de supino e em seguida de uma série de crucifixo.
Similar ao bi-set, mas com três exercícios em sequência para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. Isso aumenta a intensidade e o volume do treino.
Executar quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular sem descanso entre as séries. Este método é extremamente desafiador.
O FST-7 consiste em realizar sete séries finais de um exercício com 8 a 12 repetições, utilizando um peso moderado e apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
Depois de realizar uma série até a falha, descansa-se por alguns segundos (geralmente cerca de 15 a 20) e então realiza-se mais algumas repetições até a falha.
Começar com o peso mais pesado que se pode levantar para um número específico de repetições e, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições em séries subsequentes.
Incorporar movimentos explosivos, como saltos ou lançamentos, pode ajudar a desenvolver a força e a potência muscular, o que indiretamente pode contribuir para a hipertrofia.
Eles devem ser incorporados com cautela, principalmente por indivíduos que já possuem uma base sólida de treinamento e compreendem bem suas capacidades e limites.
É recomendável contar com a orientação de um profissional para garantir a execução correta e segura dos exercícios. Conheça a minha consultoria arrastando para cima!