Grávidas podem fazer atividade física?
Fazer musculação na gravidez é algo que sempre traz preocupação para as futuras mamães, mas desde que a atividade seja liberada pelo seu obstetra e acompanhado por um profissional qualificado só vai te trazer benefícios para você e para o seu bebê.
Uma rotina de atividades físicas na gravidez garante uma mãe e bebê saudáveis. E ainda vai facilitar a recuperação do corpo mais rápida após o parto. O importante é saber quais exercícios fazer e como eles devem ser praticados nessa fase.
Mudanças na gestação
Durante o período de gestação ocorrem diversas mudanças no seu corpo, por isso é muito importante saber reconhecer essas mudanças e saber adaptar a sua rotina de exercícios para essa nova fase.
Se você já treina, pode se manter ativa, apenas tomando cuidado com a intensidade dos treinos e exercícios escolhidos. Já quem não fazia nenhum tipo de atividade física deve começar com uma atividade mais leve.
Benefícios de treinar musculação na gravidez
- Controle do aumento de peso.
- Mais disposição para as atividades diárias.
- Melhor postura, evitando dores nas costas.
- Controle da pressão arterial, evitando problemas de hipertensão ligados a gestação.
- Menor risco de partos prematuros.
- O fortalecimento diminui dores nas pernas e costas.
- Menor risco de desenvolvimento de diabetes gestacional.
- Melhora do humor.
- Menor riscos de complicações decorrentes da gravidez.
A manutenção e melhora da saúde e qualidade de vida devem guiar os treinos de todos, mas nas gestantes esse foco deve ser redobrado.
Uma boa ideia é dar uma boa atenção para os músculos que serão usados no parto, por exemplo, a musculatura abdominal, assoalho pélvico e os músculos paravertebrais.
Logicamente sem deixar de lado as outras musculaturas, manter o corpo forte e condicionado vai dar mais saúde e disposição pra futura mamãe.
Intensidade do treino, métodos de controle e cuidados necessários
Em primeiro lugar o acompanhamento pré-natal é fundamental, a saúde da gestante e do feto devem ser acompanhados durante todo o período da gravidez e as atividades físicas devem ser liberadas pelo seu médico.
Se ele já te liberou o segundo passo é ter o acompanhamento de um personal trainer capacitado, isso vai te dar muito mais segurança.
A intensidade dos treinos deve ter parâmetros de controle definidos e respeitados. Uma boa tática é se basear na combinação de controle de frequência cardíaca e uma escala subjetiva de esforço (Escala de Borg por exemplo) para manter o treino numa zona segura de intensidade.
Frequência Cardíaca (FC)
Existem critérios diferentes em relação ao controle de frequência cardíaca, um deles é treinar entre 60 a 80% da frequência máxima, calculada pela fórmula FC máxima=220-idade.
A Sociedade Canadense de Ginecologistas e Obstetras recomenda as seguintes zonas de treino baseadas em frequência cardíaca para gestantes: idade<20 anos: 140 a 155 batimentos cardíacos por minuto (bpm); 20-29 anos: 135 a 150 bpm; 30-39 anos: 130 a 145 bpm; >40 anos: 125 a 140 bpm.
Escala de Borg
Em relação a Escala de Borg, que vai de: 6 - Nenhum esforço a 20 - Esforço máximo (ou 0 a 10 na forma adaptada, que na minha opinião é mais fácil de ser assimilada pelos alunos e que eu uso regularmente) deve-se treinar numa faixa entre 12 e 14,que corresponde a atividades leves a um pouco cansativas.
Talk Test
O Talk Test é outra forma subjetiva de avaliar o esforço que pode ser usada. Consiste em observar se a gravida consegue manter uma conversa durante o treino, já que em treinos exaustivos o praticante não consegue conversar e treinar ao mesmo tempo. Se a resposta for positiva é um indicativo que o treino se encontra numa zona de leve a moderada.
Como devem ser os treinos em cada fase da gestação?
Treinos no primeiro trimestre da gestação:
Nessa fase a mulher pode se sentir mais cansada e é indicado diminuir um pouco o ritmo de treino.
Treinos do 4º ao 6º mês:
Aqui você estará mais disposta e pode pegar um pouco mais pesado, dentro do seu atual nível de condicionamento físico.
Treinos do 7º mês até nascimento:
O seu bebê está chegando e os dias estão um pouco mais cansativos. Escolha atividades um pouco mais tranquilas, que a mantenham em atividade e com disposição.
Musculação na gravidez
Por ter uma característica de possibilitar o controle de cargas, velocidade, tempo de execução, volume e intensidade de treino a musculação na gravidez se mostra novamente uma excelente opção.
Desde que seja acompanhada por um profissional capacitado os riscos são mínimos e os benefícios enormes para uma mãe saudável, já que, todos os elementos do treino de musculação podem ser personalizados para a futura mamãe e isso é uma grande vantagem nessa fase.
Atividades como natação, hidroginástica, pilates e treinamento funcional, desde que devidamente personalizados para as suas necessidades também são excelentes opções.
Para os treinos aeróbicos o indicado é focar nas atividades de baixa e média intensidade e sem ter durações excessivas, treinos de mais de 1 hora não são recomendados.
Perguntas Frequentes sobre treino na gestação
Posso correr durante a gestação?
Principalmente na parte final da gestação a corrida pode acabar sobrecarregando o assoalho pélvico, indico a substituição por outras modalidades de exercícios aeróbicos, como bike indoor ( de preferencia a bike horizontal), remo, transport ou mesmo caminhadas.
Ao que ficar atenta durante as sessões de treino?
É recomendável acompanhar a frequência cardíaca e pressão arterial durante os treinos. Agora o seu corpo é responsável por manter duas vidas, então é recomendável manter a o coração e pressão controlados, para isso treine com intensidade moderada.
O que evitar nos treinos durante a gravidez?
Atividades de alto impacto como por exemplo, jogos coletivos (futebol, handball,, basquete, etc.), lutas, skate e ginastica olímpica por exemplo, devem ser evitadas, já que traumas ou impactos violentos podem causar problemas para a saúde da mamãe e do bebê.
Evite exercícios que causem pressão no abdômen, como por exemplo exercícios que você precise ficar com o abdômen apoiado no solo.
Pra quem já treina a algum tempo, também não é a hora de fazer mudanças drásticas na rotina de treinos, esse momento deve ser usado para manutenção da forma física e não uma tentativa de melhora expressiva de performance.
Condições especiais X musculação na gravidez
Obesidade
Os estudos científicos mais recentes mostram que mudanças no estilo de vida, como reeducação alimentar e exercícios físicos em intensidade leve a moderada, podem e devem ser prescritos para gestantes com sobrepeso e obesidade com segurança, gerando um melhor sobre ganho de peso durante a gestação e diminuição de riscos para a saúde da futura mamãe.
Diabetes
O exercício físico é parte fundamental no tratamento de diabetes, já que ele auxilia no aumento a sensibilidade à insulina, melhorando o controle glicêmico. Isso inclui as gestantes, a pratica de atividades físicas regulares auxilia na prevenção do diabetes gestacional e melhor controle glicêmico em todas as fazes da gestação.
É recomendado as gestantes com diabetes controlada, que realizem exercícios físicos aeróbicos e de resistência muscular para auxiliar no controle glicêmico.
É indicado tomar alguns cuidados básicos nesse caso, o controle dos níveis de glicemia devem ser realizados antes a após o treino, sempre ter um carboidrato de rápida absorção por perto no caso de hipoglicemia, evitar treinar no pico insulínico e realizar o exercício após as refeições, quando existe uma disponibilidade maior de glicose circulante no organismo.
Pré-eclâmpsia
Sempre que existe uma situação de gravidez de risco as atividades físicas devem ser evitadas, e isso não é diferente para gravidas com diagnóstico ou suspeita de pré-eclâmpsia.
Mas a boa noticia é que estudos científicos sugerem que a prática regular de exercício antes e no início da gestação está associada à diminuição do risco de desenvolvimento de pré-eclâmpsia, com um índice de diminuição de 44% nas chances de desenvolvimento de pré-eclâmpsia em mulheres ativas antes da gestação.
Hipertensão
As atividades físicas podem ser realizadas por gestantes com hipertensão arterial, mas essa situação deve ter controles mais restritos e acompanhamento pré-natal e pressórico adequados, a prática de exercício físico é benéfica e indicada, desde que supervisionada, monitorada e tenha liberação médica.
Atletas de alto nível e gestação
Para atletas de alto rendimento, profissionais ou mesmo amadoras, os treinos devem ter adaptações e uma maior frequência no acompanhamento pré-natal.
Em grande parte dos casos, atletas gestantes conseguem manter atividades em intensidade de moderada a intensa até o segundo trimestre, diminuindo a intensidade depois desse período.
É importante frisar novamente que atividades de contato ou alto impacto que gerem riscos para a gestante ou o bebê não são aconselhadas.
Quando a pratica de atividades físicas é contraindicada?
Quando você possuir alguma contra indicação médica, caracterizada, em todos os outros casos, a pratica de atividade física orientada por um profissional competente e capacitado só vai te trazer benefícios.
Podcast - Bate papo personal com a participação da fisioterapeuta pélvica Juliana Sá - Atividade física na gravidez
No vídeo ao abaixo vocês podem acompanhar o bate papo que tive com a fisioterapeuta especializada em saúde da mulher, Juliana de Sá, no qual discutimos os seguintes tópicos sobre o treinamento de gestantes:
00:00 - Inicio
00:49 - Papel do personal trainer e da fisioterapeuta na gestação
02:32 - O que deve ser priorizado nos treinos de gestantes
06:14 - Importância do trabalho de força para gestantes
08:12 - Diferentes perfis de gestantes
08:47 - Iniciando o treinamento na gestação
14:45 - Fortalecimento do assoalho pélvico
17:52 - Pós-parto e retomada das atividades físicas
24:31 - Diástase
29:16 - Recuperação pós-parto mais fácil para quem treina
30:46 - Relato de quem passou por gestação sedentária e ativa
31:09 - Benefícios de uma gestação ativa
32:47 - Quando a atividade física é contraindicada?
36:06 - Importância de profissionais qualificados no acompanhamento do treino de gestantes.
